Schlaf
Gute Nacht.
Was gibt es Schöneres, als sich abends müde in sein Bett zu kuscheln und am Morgen erholt wachzuwerden?! Du wünschst dir nichts sehnlicher als das? Dann haben wir hier einige Tipps für dich und deinen guten Schlaf.
Was gibt es Schöneres, als sich abends müde in sein Bett zu kuscheln und am Morgen erholt wachzuwerden?! Du wünschst dir nichts sehnlicher als das? Dann haben wir hier einige Tipps für dich und deinen guten Schlaf.
Schlaf ist mehr als die Pause zwischen zwei Tagen. Guter Schlaf kann Wunder wirken.
„Ich habe gut geschlafen!“ Wer diesen Satz am frühen Morgen sagen kann, hat den Tag schon in der Tasche. Kaum etwas prägt unsere Tagesform mehr als eine ungestörte Nacht im Reich der Träume. Guter Schlaf ist Kraftquelle, Muntermacher, Gedächtnisaufputschmittel und Schlechte-Laune-Killer zugleich. Und er lässt uns auch noch besser aussehen. Schlaf ist das wichtigste Regenerationsinstrument unseres Organismus. Je mehr man sich mit dem Wundermittel Schlaf beschäftigt, umso mehr lernt man den kleinen Bruder des Tages schätzen.
Gut zu wissen
Im Laufe des Lebens schlafen wir durchschnittlich
219 000 Stunden.
Das sind rund ein Drittel des Lebens.1
Was uns nachts am meisten stresst, ist
das Grübeln
und nicht die fehlende Schlafenszeit.
Je entspannter du während der Wachphasen bist, umso ausgeruhter bist du am Morgen.
Das alles spielt sich im Dunkeln ab: Spannende Details über unseren Schlaf.
Während wir uns in Morpheus’ Armen begeben, beginnt unser Körper seine Nachtschicht. Regeneration, Aufräumen und Verarbeiten stehen jetzt auf dem Plan. Wir zeigen, was im Schlaf passiert und erklären die wichtigsten Begriffe.
Alles nach Plan: Von Schlafarten, Schlafzyklen und Schlafphasen.
Grundsätzlich werden zwei Arten von Schlaf unterschieden: REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. Die Abkürzung REM steht für die englische Bezeichnung „Rapid Eye Movement“, was soviel bedeutet wie „schnelle Augenbewegungen“. Die Augäpfel bewegen sich bei geschlossenen Augenlidern von außen erkennbar schnell hin und her. Während des REM-Schlafs träumt der Schlafende oft sehr intensiv, weswegen dieses Stadium auch als Traumschlaf bezeichnet wird. Der Non-REM-Schlaf, bei dem diese schnellen Augenbewegungen nicht auftreten, wird zusätzlich in drei weitere Stadien unterteilt: Einschlafphase, leichter Schlaf und Tiefschlaf.
Während des Schlafs werden die einzelnen Schlafstadien in einer charakteristischen Abfolge durchlaufen: Nach der Einschlafphase folgen meist mehrere Phasen leichten Schlafs und Tiefschlafs, bevor eine REM-Schlafphase den jeweiligen Zyklus beendet. Ein Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten und wird pro Nacht vier- bis siebenmal durchlaufen. Zwischen den einzelnen Zyklen sind wir übrigens wach bzw. haben nur einen sehr leichten Schlaf. An diese kurzen Wachphasen erinnern wir uns bloß am anderen Morgen nicht mehr.
Ein typischer Schlafzyklus:
Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf
In der Phase des Einschlafens ist der Schlaf sehr leicht und die Muskulatur noch leicht angespannt. Die im EEG messbare Gehirnaktivität wechselt jetzt von den Alpha-Wellen der Wachphase zu den sogenannten Theta-Wellen, die eine langsamere Frequenz aufweisen.
Jetzt entspannen sich die Muskeln, Puls und Atmung sind gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt. Es sind keine Augenbewegungen mehr nachweisbar. Im EEG sind neben den Theta-Wellen weitere Gehirnströme zu erkennen, die als Schlaf-Spindeln und K-Komplexe bezeichnet werden.
In der Tiefschlafphase ist die Muskulatur noch weiter entspannt und die Augen sind ganz ruhig, der Blutdruck fällt und Puls und Atmung verlangsamen sich. In diesem Stadium kann es auch zum Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen. Im EEG zeigen sich vor allem die sehr langsamen Delta-Wellen als Zeichen des Tiefschlafs.
Die Tiefschlafphase ist für unsere Gesundheit besonders wichtig. Der Körper schüttet große Mengen von Wachstumshormonen aus, die er für seine Regeneration braucht. Das Immunsystem wird aktiviert, Abwehrzellen fahnden nach unerwünschten Eindringlingen wie Viren und Bakterien und machen sie unschädlich.
In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her, was auch von außen gut erkennbar ist. Obwohl die Muskelaktivität stark vermindert ist, kann es jetzt zu unwillkürlichen Zuckungen kommen. Im EEG wechseln sich niedrigfrequente Theta-Wellen mit Alpha- und Beta-Wellen ab.
In der Traumphase wird der Tag verarbeitet. Unser Gehirn ist jetzt sehr aktiv. In der ersten Nachthälfte verarbeiten wir Tagesereignisse aus Berufs- und Privatleben. Dadurch werden im Gehirn Speicher geleert, die am Tage wieder benötigt werden.
Vor allem die ersten beiden Schlafzyklen sind für die Erholung des Gehirns wichtig und werden daher auch als Kernschlaf bezeichnet. Die nachfolgenden Zyklen heißen Füllschlaf oder Optionalschlaf.
Wenn das Sandmännchen schwänzt: Das kannst du für deinen Schlaf tun.
Guter und ausreichender Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am Tag. Darüber können sich all die freuen, die gut schlafen können. Alle anderen setzt dieses Wissen ganz schön unter Druck. Und da kommen wir schon zu der ersten wichtigen Lektion: Druck rausnehmen! Nachts wach zu liegen und sich darüber zu ärgern, verscheucht den scheuen Schlaf mit Sicherheit. Dann lieber aufstehen oder etwas lesen und es eine halbe Stunde später noch einmal versuchen …
So klappt das Einschlafen: Die 4-7-8-Atemübung.
Tiefe Atemzüge können dir das Einschlafen erleichtern. Du verlangsamst nach einer bestimmten Regel deinen Atem und konzentrierst dich voll und ganz auf diesen Rhythmus. Dadurch aktivierst du dein parasympathisches Nervensystem, das deinen Körper im Anschluss mit einer Welle der Entspannung durchflutet. Eine bekannte Methode ist die 4-7-8-Technik.
Und so geht’s:
- Atme ein und zähle dabei bis 4
- Halte den Atem an und zähle dabei bis 7
- Atme aus und zähle dabei bis 8
Diese Übung kann dir übrigens auch tagsüber bei der Bewältigung von Ängsten oder Stress helfen.
Eine gute Nacht hat auch etwas mit einem guten Tag zu tun.
Inaktivität fördert Schlafstörungen. Deshalb sei am besten tagsüber körperlich aktiv, am besten draußen im natürlichen Tageslicht. Übrigens auch eine gute Idee: Abends noch einmal um den Block gehen und den Tag Revue passieren lassen. Was hast du heute alles gut hinbekommen? Worauf kannst du stolz sein? Und denk dabei ruhig auch an die vielen kleinen Dinge. Wenn du unangenehme Aufgaben erledigen musst, schieb sie nicht auf die lange Bank. Unter Umständen melden sie sich nachts und bringen ein Gedankenkarussell mit. Erledige sie am besten immer sofort und nicht zu spät am Abend, das erleichtert das Zur-Ruhe-Kommen ungemein!
Apropos zur Ruhe kommen: Wer abends Smartphones, Tablets oder Laptops nutzt, läuft Gefahr, seine innere Uhr aus dem Takt zu bringen. Die Folgen können Schlaf- und Konzentrationsstörungen sein, aber auch depressive Verstimmungen und Veränderungen des Immunsystems.
Auch wichtig sind regelmäßige Entspannungseinheiten im Laufe des Tages. Schau dazu auch auf unsere Seite über Achtsamkeit.
Ortsbegehung: Ein Blick in dein Schlafzimmer.
Bist du mit deinem Schlafzimmer zufrieden? Fühlst du dich wohl dort? Oder warten hier Bügelbrett und Co auf ihren Einsatz? Frei nach dem Motto: Nachts hab ich ja eh die Augen zu? Keine gute Idee. Viel besser: Mach dein Schlafzimmer zu deiner Oase der Ruhe und Geborgenheit. Ein Raum, der nur für deine Entspannung und deinen kostbaren Schlaf da ist. Achte darauf, dass die Fenster abgedunkelt sind, unnötiger Lichteinfall während des Schlafens kann deinen Tag-Nacht-Rhythmus stören. Auch eine angenehm kühle Temperatur ist wichtig: Lüfte am besten immer noch einmal durch, bevor du zu Bett gehst. Und natürlich ist hier auch bildschirmfreie Zone. Stattdessen freut sich dein Schlaf über ein schönes Buch. (Und hier darfst du gern die aufregenden Thriller draußen lassen.)
Und zum Schluss: Weiterführende Hilfen für deinen Schlaf.
Es gibt inzwischen auch einige digitale Gesundheitsanwendungen, sogenannte DiGas, die dich bei der Beseitigung deiner Schlafstörungen unterstützen können. Diese können von Haus- bzw. Facharztpraxen oder von psychotherapeutischen Praxen verschrieben werden. Eine Übersicht dazu findest du bei dem Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte.
Quellen
Zulley, J. (2010). Mein Buch vom guten Schlaf. Leipzig: Goldmann-Taschenbuch
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