Bewegung
Jetzt kommt Leben ins Leben!
Es ist schon verrückt: Viele von uns wünschen sich ein Zaubermittel, das uns für immer jung, schön und gesund sein lässt. Dabei übersehen wir die meiste Zeit, was für ein famoses Mittel wir dafür schon haben. Es besteht aus zwei Beinen, zwei Armen und jeder Menge Muskeln.
Es ist schon verrückt: Viele von uns wünschen sich ein Zaubermittel, das uns für immer jung, schön und gesund sein lässt. Dabei übersehen wir die meiste Zeit, was für ein famoses Mittel wir dafür schon haben. Es besteht aus zwei Beinen, zwei Armen und jeder Menge Muskeln.
Gebrauchsfertig, einsatzbereit und immer dabei: Unser Körper ist das Zaubermittel, nach dem wir alle suchen.
Wie kommt es eigentlich, dass wir immer bequemer werden? Wir fahren im Auto, sitzen vor dem Computer und stehen auf E-Rollern. Was wohl unser Körper mit all seinen schönen Muskeln und diesem einzigartigen Bewegungsapparat darüber denkt? Schade, dass er es uns nicht sagen kann. Kann er nicht? Er spricht ja schon die ganze Zeit zu uns. Nur seine Sprache besteht nicht aus Worten, sie besteht aus Symptomen. Aus Verspannung, Erschöpfung und jeder Menge weiterer Störungsstellen. Ein Mangel an Bewegung wirkt sich nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit aus, er schlägt uns auch aufs Gemüt. Grund genug, um mal wieder in die Gänge zu kommen.
Gut zu wissen
Wie viel Bewegung
braucht ein Erwachsener?
Mindestens
150 Minuten
pro Woche mit mittlerer Intensität oder
75 Minuten
mit hoher Intensität.
Außerdem an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten.1
Warum sich unser Körper über jede Bewegung freut.
Bewegung ist eine Wunderwaffe: Regelmäßig körperlich aktiv zu sein, ist ein wirksamer Schutz vor Zivilisationskrankheiten. Und obwohl wir das im Grunde alle wissen, ziehen wir nach Feierabend Sessel und Sofa vor. Es ist vor allem der Bewegungsmangel, der Gesundheitsforscher Alarm schlagen lässt. Nur 43 Prozent der Deutschen bringt es laut Daten der Deutschen Krankenversicherung (DKV) auf das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Bewegung. Also, nichts wie raus aus dem Sofa-Modus und hin zu steigender Gesundheit und Lebensfreude!
Und zur Unterstützung gibt’s hier noch ein paar gute Gründe für einen Aktivitätsschub:
Bewegung kurbelt verschiedene Prozesse und Funktionen im Körper an. So wird der gesamte Bewegungsapparat angeregt, die Muskeln werden besser durchblutet, mit wichtigen Nährstoffen versorgt und aufgebaut. Und auch unseren Sehnen und Bändern tun wir einen Gefallen: Sie werden gestärkt und machen einen noch besseren Job als Schützer unserer Gelenke.
Auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung profitieren von Bewegung. Laut der deutschen Herzstiftung senkt bereits ein täglicher, zügiger Spaziergang von zehn Minuten das persönliche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent. Durch sportliche Aktivität pumpt das Herz mehr Sauerstoff in den Kreislauf, die Atmung wird effizienter und man gerät nicht mehr so schnell außer Puste.
Treiben wir Sport, schüttet unser Körper vermehrt Adrenalin aus, das unsere Abwehrkräfte stimuliert. Weiße Blutkörperchen wie B-Lymphozyten und T-Lymphozyten vermehren sich schneller und werden aktiver – ein Booster für unser Immunsystem. Und das ist noch nicht alles: Kommen wir in Bewegung, hat das auch positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, das Hormonsystem sowie das Nervensystem.
Warum sich unsere Psyche über jede Bewegung freut.
Jede körperliche Bewegung hat auch unmittelbare Auswirkung auf unser allgemeines Wohlgefühl. Das kennen wir im Grunde alle: Haben wir uns erstmal aufgerafft und den inneren Schweinehund beiseite geschoben, fühlen wir uns hinterher so richtig gut. Wir sind zufrieden mit uns und alleine das ist ein so stärkendes, positives Gefühl, dass es sich schon deswegen lohnen würde.
Aber tatsächlich reicht die heilende Kraft der Bewegung noch viel weiter:
Bei körperlicher Anstrengung setzt das Gehirn Neurotrophine (körpereigene Signalstoffe) frei. Dies fördert die Bildung neuer Nervenzellen und die Verknüpfung zwischen bestehenden Nervenzellen – beispielsweise im Hippocampus, der Lern- und Erinnerungszentrale des Gehirns. Die Folge: Das logische Denken und Planen wird verbessert.
Bewegung führt neurophysiologisch gesehen zu einer Ausschüttung verschiedener Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Sie alle setzen Glücksgefühle frei und erhöhen unsere Leistungsbereitschaft.
Bestimmte biochemische Prozesse, die durch sportliche Aktivitäten in Gang gesetzt werden, senken die Aktivität im präfrontalen Kortex, der insbesondere bei Depressionen und Ängsten hyperaktiv ist. Die Folge: Endloses Grübeln und negative Gedanken werden reguliert.
Jeder Schritt zählt:
So kommt Bewegung in den Alltag.
Keine Zeit für Sport? Keine Sorge, Bewegung braucht keinen bestimmten Termin, Bewegung ist immer. Oder kann immer sein. Schon mit ein paar wenigen Veränderungen kannst du ohne großen Aufwand den Schalter umlegen und mehr Fitness und Gesundheit in dein Leben holen.
Und wenn es doch Sport sein soll? Diese Sportarten sind geeignet.
Expertinnen und Experten empfehlen neben der alltäglichen leichten Bewegung auch ergänzende anstrengende Aktivitäten und Trainingsreize. Die Belastung signalisiert dem Körper und dem Gehirn die Notwendigkeit der Reparatur und der Neubildung von Muskelbotenstoffen und neuen und besser vernetzten Zellen. Mit anderen Worten: du darfst auch mal so richtig aus der Puste kommen – wenn du es danach wieder ein wenig langsamer angehen lässt.
Mit diesen Sportarten kannst du in dein neues aktives Leben starten:
- Walken oder Joggen
- Wandern
- Radfahren (auch auf dem Hometrainer)
- Schwimmen
- Wassergymnastik
- Leichtathletik
- Badminton oder Tennis
- Fußball, Volleyball, Handball oder Basketball
- Yoga oder Qi Gong
- Tanzen
- Muskelkräftigende Übungen wie Liegestütze oder Übungen mit Hanteln oder Theraband
Gut zu wissen
Für den Anfang gilt die Faustregel: nur alle zwei Tage trainieren und zwar so, dass du dich subjektiv unterfordert fühlst. Und noch ganz wichtig: Es muss dir Spaß machen! Sonst landest du früher oder später wieder auf dem Sofa. Also, probier ruhig unterschiedliche Sportarten aus. Es lohnt sich!
Sport im Alter? Aber unbedingt!
Für Sport ist man nie zu alt! Wer sich regelmäßig bewegt, altert gesünder. Das sagen zahlreiche Studien. Und sie sagen noch etwas: Auch wer sein Leben lang unsportlich war, kann mit 60 noch anfangen und schnell Erfolge erzielen. Laut dem Berufsverband der Deutschen Internisten ist der Mensch jenseits der 50 gerade in Ausdauersportarten am leistungsfähigsten. Dazu zählen Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Sportart und Training müssen natürlich an die individuelle körperliche Verfassung angepasst werden. Ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität können zum Beispiel regelmäßig ihr Gleichgewicht trainieren und so ihre Stabilität erhöhen – ein Superschutz vor Stürzen. Perfekte Übungen dafür: das Gehen auf Zehenspitzen und Fersen, Rückwärts- oder Seitwärtsgehen oder spezielle Tai-Chi-Übungen.
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